Wir leben in einer Zeit, in der sportliche Höchstleistungen immer mehr an Bedeutung gewinnen und die Anforderungen an Athlet*innen und Trainer*innen stetig steigen. Die Suche nach innovativen Wegen, um sowohl die physische als auch die mentale Stärke zu maximieren, ist allgegenwärtig. Hier kommt die Positive Psychologie ins Spiel, ein faszinierender Zweig der Psychologie, der sich auf das Gedeihen und Wohlbefinden konzentriert. Besonders spannend ist der sogenannte Optimismus-Effekt, der eng mit dem Placebo-Effekt verwandt ist und das Potenzial hat, die sportliche Leistung erheblich zu steigern. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Effekt, und wie lässt er sich im sportlichen Kontext nutzen? Tauchen wir ein in die Welt der positiven Psychologie und entdecken wir, wie der Optimismus-Effekt Athlet*innen und Trainer*innen auf ihrem Weg zum Erfolg unterstützen kann.
Zum Thema: Der Optimismus-Effekt im Sport
Der Optimismus-Effekt basiert auf der Kraft des positiven Denkens, um die gegenwärtige Situation zum Besseren zu wenden. Diese Technik ist nicht nur für Manager*innen, sondern auch für Trainer*innen und Athlet*innen von Bedeutung. In der Praxis bedeutet dies, durch gezielte positive Gedanken und Überzeugungen physische und psychische Zustände zu beeinflussen, um sportliche Leistungen zu verbessern. Wissenschaftliche Studien, zeigen, dass unsere Wahrnehmung und unser Glaube direkten Einfluss auf unsere körperliche und mentale Leistungsfähigkeit haben. Ein Beispiel hierfür ist die Studie von Crum und Langer (2007), in der Reinigungskräfte in verschiedenen Hotels darüber informiert wurden, dass ihre Arbeit körperlich genauso anstrengend ist wie ein Sportprogramm. Ihnen wurde erklärt, dass ihre Tätigkeit die Bewegungsempfehlungen des Surgeon General erfülle und daher gesund sei. Nach vier Wochen zeigte die informierte Gruppe im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikante gesundheitliche Verbesserungen, darunter Gewichtsabnahme, reduzierte Blutdruckwerte, weniger Körperfett und ein verbessertes Verhältnis von Taille zu Hüfte. Diese Ergebnisse stützen die Hypothese, dass der Glaube an die eigene Aktivität entscheidend zur Gesundheitsverbesserung beitragen kann, selbst wenn das tatsächliche Verhalten unverändert bleibt.
Der Optimismus-Effekt
Der Optimismus-Effekt kann auf verschiedene Bereiche des sportlichen Lebens übertragen werden. Im Sport führt er zu einer Steigerung der Motivation, des Durchhaltevermögens und der Leistungsfähigkeit. Hier einige praktische Anregungen, wie der Optimismus-Effekt im sportlichen Umfeld angewendet werden kann:
Mentales Training und Visualisierung
Eine der kraftvollsten Methoden, den Optimismus-Effekt im Sport zu nutzen, ist das mentale Training durch Visualisierung. Athlet*innen sollten sich regelmäßig in lebhaften, positiven Szenarien ihres Erfolgs sehen. Diese Technik geht weit über bloßes Tagträumen hinaus: Studien zeigen, dass das mentale Abbilden von Siegen und erfolgreichen Bewegungsabläufen die tatsächliche Leistung erheblich steigern kann (Guillot & Collet, 2008; Cumming & Ramsey, 2009).
Anwendungsbeispiel: Cristiano Ronaldo – Tested To The Limit HD – Mental Ability – Part 2/4 (youtube.com)
Nehmen wir zum Beispiel den legendären Skifahrer Hermann Maier, der bekannt dafür war, seine Rennen im Voraus detailliert zu visualisieren. Maier stellte sich nicht nur die perfekte Abfahrt vor, sondern auch die spezifischen Bewegungen, die Geschwindigkeit und sogar die möglichen Herausforderungen, die er meistern müsste. Durch diese intensive mentale Vorbereitung konnte er seine physischen Fähigkeiten optimal abrufen und seine Wettbewerbsleistung signifikant verbessern (Moran, 2012).
Das Visualisieren solcher Erfolgsszenarien hilft Athlet*innen dabei, ihr Selbstvertrauen zu stärken, Stress zu reduzieren und ihre Konzentration zu schärfen. Es ist, als ob sie ihre geistigen Muskeln trainieren würden, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass sie im entscheidenden Moment ihre beste Leistung abrufen können. Studien haben gezeigt, dass diese Methode nicht nur die physische Performance verbessert, sondern auch die psychologische Resilienz erhöht (Williams & Krane, 2020).
Positive Selbstgespräche
Das Bewusstsein für die eigene Selbstwahrnehmung und -kommunikation ist entscheidend. Durch das Ersetzen negativer Gedanken durch positive Affirmationen können Athlet*innen ihre Selbstwirksamkeit und ihr Selbstvertrauen stärken. Studien haben gezeigt, dass positive Selbstgespräche eine wirksame Methode sind, um die mentale Stärke und die Leistung von Sportler*innen zu verbessern (Tod, Hardy & Oliver, 2011; Hatzigeorgiadis, Zourbanos, Galanis, & Theodorakis, 2011).
Ein herausragendes Beispiel für die Wirksamkeit positiver Selbstgespräche ist die Tennisspielerin Serena Williams. Sie nutzt diese Technik regelmäßig, um ihre mentale Stärke in kritischen Momenten zu bewahren. Williams konzentriert sich darauf, sich selbst positive und motivierende Botschaften zu vermitteln, besonders wenn sie unter Druck steht. Diese Technik hilft ihr, fokussiert zu bleiben und ihre Höchstleistungen abzurufen (Gould, 2016).
Anwendungsbeispiel: Believe In Yourself | Serena Williams Inspirational & Motivational Speech (youtube.com)
Durch die bewusste Anwendung positiver Selbstgespräche können Athlet*innen ihre Selbstwahrnehmung positiv beeinflussen und so ihre Leistung verbessern. Es ist eine einfache, aber äußerst effektive Methode, die mentale Barrieren abbaut und die psychologische Resilienz stärkt (Hardy, 2006).
Team-Dynamik und Motivation:
Trainer*innen können durch positive Verstärkung und eine optimistische Grundhaltung die Team-Dynamik und Motivation steigern. Ein Ansatz hierbei ist das Priming, bei dem kurze Reize wie positive Bilder oder Worte genutzt werden, um die Einstellung und das Verhalten der Athlet*innen zu beeinflussen. Bei der Nationalmannschaft Brasiliens im Fußball werden regelmäßig Videos mit erfolgreichen Spielszenen gezeigt, um das Team mental zu stärken und zu motivieren. Der Optimismus-Effekt beginnt mit der Arbeit an deiner eigenen Einstellung.
Anwendungsbeispiel: Al Pacino´s Speech (german) (youtube.com)
Wer die Welt verändern will, der muss sich zuerst selbst ändern. Das gilt auch für dich – denn wir sind alle von Natur aus viel negativer eingestellt, als wir gemeinhin denken. Auch deine Psyche ist z.B. darauf programmiert, ständig mit einer Katastrophe zu rechnen. Das ist auch kein Wunder, wenn wir uns die Geschichte unserer Vorfahren ansehen: Jahrtausendelang mussten sie ständig um ihr Leben fürchten. Wer sich in der Welt, als Menschen noch keine Behausung oder Waffen besaßen, rechtzeitig gedanklich auf alle Gefahren vorbereitete, hatte bessere Überlebenschancen. Der Katastrophenmodus ist seitdem tief in unserer Persönlichkeit verankert. Heute bringt uns dieser Modus allerdings nicht mehr weiter. Echte Gefahrensituationen begegnen uns kaum noch, doch gedanklich sind wir nach wie vor ständig mit den hypothetischen negativen Aspekten unseres Lebens beschäftigt. Nehmen wir z.B. jemanden, der in einem Semester fünf gute Klausuren schreibt, aber bei einer komplett daneben liegt. Anstatt sich über die guten Noten zu freuen, grübelt er unaufhörlich, was bei der einen schlechten schiefgelaufen ist und malt sich wahrscheinlich schon aus, wie er durchs Studium rasselt.
Ein positives Selbstmanagement kann dir dabei helfen, dieser pessimistischen Denkweise zu entkommen und ein gelasseneres und glücklicheres Leben zu führen. Du kannst dein Denken dazu ganz bewusst in positive Bahnen lenken. Gewöhne dir z.B. an, dreimal so viele positive wie negative Dinge wahrzunehmen. Immer wenn dich etwas stört, z.B. dass das Druckerpapier alle ist und du dadurch in deiner Arbeit aufgehalten wirst, dann versuche, dir zum Ausgleich drei positive Dinge vor Augen zu führen. Etwa dass dir ein*e Kolleg*in aufmunternd zulächelt, sich ein*e andere*r dafür bedankt, dass du dich um das Papier kümmerst, oder dass du jetzt einen kurzen Spaziergang in der Sonne machen kannst. Wenn du dir den ganzen Tag über bewusst bist, wie viel Gutes dir bereits passiert ist, dann wirst du dich von negativen Kleinigkeiten wie einer kritischen Mail von einem*r Kolleg*in nicht aus der Ruhe bringen lassen. Die Nervosität und schlechte Laune aus dem Katastrophenmodus werden mit der positiven Denkweise so schon bald der Vergangenheit angehören.
Die PLUS-Methode
Sobald du dich selbst an die positive Denkweise gewöhnt hast, kannst du damit beginnen, den Optimismus-Effekt in deinem Team wirken zu lassen. Dabei hilft dir die PLUS-Methode. Das P von PLUS steht für Priming: Bei dieser Technik setzt du kurze Reize ein, die das Verhalten und die Wahrnehmung deiner Athlet*innen unbewusst beeinflussen. Der Effekt wurde schon mehrfach wissenschaftlich nachgewiesen, unter anderem 2014 an der Deutschen Sporthochschule Köln: Wenn du deinen Athlet*innen Bilder von Sportler*innen im Moment des Erfolges zeigst, führt allein diese Wahrnehmung schon zu einer deutlichen Leistungssteigerung und einer positiveren Einstellung (Bultmann et al., 2014).
Das L steht für das Lenken der Athlet*innen. Ein*e gute*r Trainer*in hört zu, gibt neue Impulse und schafft die Rahmenbedingungen, in denen Athlet*innen möglichst gut arbeiten können. Dazu gehört, dass du die Fragen deiner Athlet*innen zeitnah beantwortest und jedem gut vermittelst, wer für welche Aufgaben und Bereiche verantwortlich ist.
Das U steht für die Unterstützung deiner Athlet*innen. Wenn du immer für deine Athlet*innen da bist und sie mit allen Sorgen und Nöten zu dir kommen können, wird niemand schlechte Ergebnisse und Probleme vor dir verstecken. Mache deinen Athlet*innen klar, dass du auf ihrer Seite stehst.
Das S aus dem PLUS steht schließlich für die Selbstverantwortung, die du und deine Athlet*innen übernehmen sollen. Deine Athlet*innen brennen nur so darauf, Verantwortung zu übernehmen und Abläufe selbst zu gestalten. Nur wer Verantwortung übernimmt, kann anschließend stolz auf seine Arbeit sein, und genau das ist ein sehr wichtiger Aspekt des Optimismus-Effekts. Schenke deinen Athlet*innen also Freiheit und das nötige Vertrauen dazu. Gib einige deiner eigenen Aufgaben an Athlet*innen ab, die sich das Zutrauen – du wirst sehen, dass sie dich nicht enttäuschen werden.
Priming, Lenken, Unterstützen und Selbstverantwortung sind die vier Elemente, die dir dabei helfen werden, den Optimismus-Effekt in deinem Team umzusetzen.
Der Souverän-Effekt
Wer kennt das nicht: Du hast eine großartige Idee und entwickelst eine neue Strategie, doch schon bald stellt sich heraus, dass es irgendwie nicht vorangeht, keiner so richtig mitzieht und das ganze Vorhaben einfach nur Geld kostet – so lange, bis es dann irgendwann eingestellt wird und nichts zurücklässt als das Gefühl von Enttäuschung. Auch in solchen Fällen hilft die Souveränität weiter, wie du Ideen und Strategien erfolgreich umsetzt; und zwar ganz anders, als du es vielleicht bisher gewohnt bist. In den meisten Sportteams werden Strategien einfach von oben diktiert, und die Trainer*innen erwarten, dass die Athlet*innen mitziehen, obwohl niemand sie je gefragt hat, ob sie mit der Herangehensweise überhaupt einverstanden sind. Bei Athlet*innen, die selbstverantwortlich handeln, kann das allerdings nicht funktionieren. Es ist schlicht unmöglich, dass ein Funktionsteam alle Aspekte des Teams versteht und dafür die optimale Lösung entwickelt. Daher werden Strategien und Projekte in einem positiven Team anders entwickelt: selbstsicher, athleten*innenbezogen und innovativ.
In Zukunft werden die Athlet*innen in alle wichtigen Veränderungen im Team mit einbezogen. Viele Menschen wehren sich instinktiv gegen Veränderungen; wenn du dein Team positiv umgestalten willst, musst du sie also mit ins Boot holen. Stattdessen solltest du lieber versuchen, traditionelle und moderne Strategieentwicklungsmodelle zu kombinieren. Deine Athlet*innen haben Expertenwissen, befrag sie also zu ihrer Meinung zu neuen Ideen und finde mit ihnen gemeinsam heraus, welche Strategien großes Potenzial haben und welche doch noch eine Schnapsidee sind. Dann werden die Veränderungen auch von allen mitgetragen und ohne Widerstände verwirklicht.
Take Home Message
Höchstleistungen sind im modernen Sport unerlässlich und die Anforderungen an Athlet*innen und Trainer*innen steigen stetig. Hier spielt die Positive Psychologie eine entscheidende Rolle, insbesondere der Optimismus-Effekt, der innovative Wege bietet, um physische und mentale Stärke zu maximieren. Durch Techniken wie mentales Training, positive Selbstgespräche und die PLUS-Methode (Priming, Lenken, Unterstützen, Selbstverantwortung) können sportliche Leistungen erheblich verbessert werden. Die Positive Psychologie stärkt das Selbstvertrauen, die Motivation und die Resilienz von Athlet*innen, indem sie die Macht positiver Gedanken nutzt. Diese psychologischen Ansätze sind essenziell, um Athlet*innen und Trainer*innen gemeinsam auf dem Weg zu Höchstleistungen zu unterstützen und Erfolg zu sichern.
Literatur
Bultmann, M., Stevens, E., & Fiedler, K. (2014). The impact of subliminal priming of achievement-related stimuli on athletic performance. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 3(2), 137-149.
Cumming, J., & Ramsey, R. (2009). Imagery: The role of imagery in performance. In S. D. Mellalieu & S. Hanton (Eds.), Advances in Applied Sport Psychology: A review (pp. 5-36). Routledge.
Gould, D. (2016). Performing under Pressure: Gaining the Mental Edge in Tennis. International Journal of Sports Science & Coaching, 11(4), 542-550.
Guillot, A., & Collet, C. (2008). Construction of the Motor Imagery Integrative Model in Sport: A review and theoretical investigation of motor imagery use. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1(1), 31-44.
Hardy, J. (2006). Speaking clearly: A critical review of the self-talk literature. Psychology of Sport and Exercise, 7(1), 81-97.
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.
Langer, E. J., & Crum, A. J. (2007). Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science, 18(2), 165-171.
Moran, A. (2012). Sport and Exercise Psychology: A Critical Introduction. Routledge.
Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of self-talk: A systematic review. Journal of Sport & Exercise Psychology, 33(5), 666-687.
Williams, J. M., & Krane, V. (2020). Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance. McGraw-Hill Education
Mind-set Matters: Exercise and the Placebo Effect (harvard.edu). Studie lesen: https://dash.harvard.edu/handle/1/3196007
Die PLUS-Methode in der Positiven Psychologie ist ein integraler Bestandteil der Arbeit von Martin Seligman und anderen führenden Forschern in diesem Bereich. Hier sind einige der wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse und Konzepte, die diese Methode unterstützen:
- Priming: Dies bezieht sich auf die Nutzung kurzer Reize, wie positive Bilder oder Worte, um das Verhalten und die Wahrnehmung der Athleten unbewusst zu beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass visuelle Darstellungen von Erfolg im Sport zu Leistungssteigerungen führen können. Studien: CredibleMind | Seligman’s PERMA+ Model Explained: A Theory of Wellbeing
- Lenken: Ein guter Trainer gibt Impulse und schafft Rahmenbedingungen, die Athleten ermöglichen, optimal zu arbeiten. Dies entspricht Seligmans Konzept des „Engagements“ im PERMA-Modell, wo die volle Konzentration auf eine Tätigkeit zu Flow-Erlebnissen führen kann, die sehr erfüllend und leistungssteigernd sind. Weiterführende Inhalte: PERMA™ Theorie des Wohlbefindens und PERMA™ Workshops | Zentrum für Positive Psychologie (upenn.edu)
- Unterstützen: Unterstützung und positive Verstärkung durch Trainer sind entscheidend für die Entwicklung von Resilienz und positiver psychologischer Anpassung. Seligmans Forschung zur Resilienz zeigt, dass Menschen, die Unterstützung erfahren und positive Bewältigungsstrategien entwickeln, besser mit Stress und Rückschlägen umgehen können. Weiterführende Inhalte: Martin Seligmans Beiträge auf dem Gebiet der Positiven Psychologie (achology.com)
- Selbstverantwortung: Athleten übernehmen Verantwortung für ihre Handlungen und Ziele, was zu einem Gefühl der Erfüllung und Kompetenz führt. Dies steht im Einklang mit dem „Accomplishment“-Aspekt des PERMA-Modells, wo das Erreichen von Zielen und das Erleben von Kompetenz und Erfolg das Selbstvertrauen und die Motivation stärken. Weiterführende Anregungen: Das PERMA-Modell: Ihre wissenschaftliche Theorie des Glücks (positivepsychology.com)
Martin Seligman und seine Kollegen wie Mihaly Csikszentmihalyi und Christopher Peterson haben umfassend zur wissenschaftlichen Basis der Positiven Psychologie beigetragen, indem sie gezeigt haben, dass positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Bedeutung und Erfolg zu einem erfüllten Leben führen können. Diese Elemente sind nicht nur theoretisch fundiert, sondern wurden auch in zahlreichen Studien empirisch bestätigt.
